Jak w każdej diecie należy jednak zachować rozwagę. Takie ograniczenia żywieniowe nie są bowiem dla wszystkich. Na pewno rezygnując z mięsa należy pamiętać o składnikach, których dostarczają tylko i wyłącznie produkty odzwierzęce. Głównie chodzi tutaj o żelazo, witaminę B12 oraz D3. Jakie jeszcze witaminy i minerały warto uzupełniać w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, aby zapobiec poważnym niedoborom? Po jakie suplementy diety dla wegetarian sięgać?
Niedobory w diecie wegetariańskiej
Według ogólnoświatowych wskazań podstawą zdrowego stylu życia jest połączenie urozmaiconej diety oraz aktywności fizycznej. Różnorodne menu dostarcza organizmowi wszystkich wartościowych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Kiedy jednak podstawą codziennej diety są warzywa i owoce, a mięso zostało z niej całkowicie wyeliminowane, pojawiają się niedobory niektórych składników. Co powinni suplementować wegetarianie i w jakich dawkach?
Witamina B12 (cyjanokobalamina)
Głównym jej źródłem są mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Dlatego w przypadku diety wegetariańskiej, która dopuszcza stosowanie nabiału i spożywając dodatkowo produkty wzbogacone o cyjanokobalamine (np. mleko sojowe, drożdże, płatki śniadaniowe) warto regularnie sprawdzać poziom witaminy B12 i ewentualnie go uzupełniać stosując witaminy dla wegetarian. Dawka dobowa do 200 µg w przypadku takich osób powinna zaspokoić potrzeby organizmu. Natomiast weganie niemal zawsze powinni zażywać witaminę B12, np. MYVITA Silver Wit B12 forte.
Witamina D3
Nie tylko wegetarianie narażeni są na niedobór witaminy D. W zasadzie problem dotyczy całego społeczeństwa. Jej najlepszym źródłem są bowiem tłuste ryby morskie, których spożycie w naszym kraju jest znikome. Szczególnie w okresie jesienno – zimowym, kiedy dodatkowo spada nasłonecznienie, a tym samym synteza witaminy D w organizmie. Warto wtedy uzupełniać witaminę słońca stosując w przypadku osób dorosłych 2000 j.m. na dobę, np. Holland&Barrett Witamina D3. To odpowiednia witamina D dla wegan i wegetarian.
Żelazo
Żelazo zawarte w produktach roślinnych jest znacznie gorzej przyswajalne niż to występujące w czerwonym mięsie czy jajkach. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, co jest szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży i obficie miesiączkujących, matek karmiących oraz nastolatek.
Z powodu braku odpowiedniej ilości żelaza w diecie rozwija się niedokrwistość, która skutkuje chronicznym osłabieniem, zaburzeniami odporności, problemami z koncentracją i ze skórą. Warto zatem regularnie sprawdzać poziom tego biopierwiastka i podjąć jego suplementację na poziomie 10 – 20 mg na dobę, np. Blueiron Fe płynne żelazo. Niekiedy w tej kwestii dobrze jest zasięgnąć również opinii lekarza.
Kwasy omega – 3
Kwasy omega – 3, a głównie chodzi tutaj o formę EPA i DHA, to kolejne składniki, które muszą być uzupełniane w diecie wegetariańskiej. Ich dobrym źródłem są bowiem ryby oraz tran. Kwasy omega zawarte w produktach roślinnych zawierają głównie formę ALA niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, która może być przekształcana w EPA i DHA. Jest to jednak proces bardzo skomplikowany. Dla wegetarian i wegan zaleca się zatem suplementację kwasami omega – 3 na poziomie około 250 mg składnika na dobę, pozyskiwanego z mikroalg lub nasion szałwii hiszpańskiej, np. Spirulina Bio Superfood.
Niedobory w diecie wegańskiej
Weganie bardzo restrykcyjnie podchodzą do swojego menu. Znaleźć w nim można jedynie owoce i warzywa oraz nasiona roślin strączkowych. Decydując się na tego typu dietę i wykluczając z niej mięso jak i produkty odzwierzęce należy kontrolować nie tylko ilość witamin B12, D oraz żelaza i kwasów omega – 3, ale również:
Wapnia i magnezu
Głównym źródłem wapnia i magnezu są nabiał i mięso. Rezygnując z ich spożywania ogranicza się ich podaż, a dodatkowo ze względu na wysoką zawartość błonnika w zjadanych pokarmach wchłanianie tych minerałów jest mocno utrudnione. Ich niedobór skutkuje natomiast upośledzeniem układu krzepnięcia, kostnego i mięśniowego. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u osoby dorosłej to 800 – 1000 mg, a na magnez 300 – 400 mg w przeliczeniu na jony. Warto te wartości uwzględnić w komponowaniu menu lub sięgnąć po odpowiednie wegańskie suplementy, np. Holland&Barrett Wapń i Magnez z Wit D3.
Witaminy A i β-karotenu
Rezygnując z produktów odzwierzęcych pojawia się niedobór witaminy A w jej podstawowej formie. Dlatego należy dostarczyć w diecie znacznie więcej β-karotenu, który występuje w żółtych, pomarańczowych warzywach i zielonych warzywach liściastych oraz owocach, np. morelach, mango. Niedobory tego składnika mogą skutkować pojawieniem się problemów ze wzrokiem oraz skórą. Zalecane dzienne spożycie witaminy A powinno mieścić się w zakresie 700 – 900 µg na dobę, np. Holland&Barrett Multiwitamina i minerały dla wegan.
Suplementy dla wegan i wegetarian
Wybierając preparaty uzupełniające dietę należy pochylić się nad ich zawartością jakościową oraz ilościową, jak i przeznaczeniem samego produktu. Wychodząc naprzeciw potrzebom rynku producenci wytwarzają kapsułki, tabletki oraz płynne formy preparatów tak, aby były one akceptowalne przez osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Zawsze na opakowaniu zewnętrznym umieszczają informację: „odpowiedni dla wegan, wegetarian”.
Nie zawsze znaleźć można w aptece preparat z rekomendacją od producenta, że może on być stosowany przez wegan i wegetarian. Niekiedy konieczna jest dokładna analiza jego składu. Jakie zatem składniki są niepożądane w produktach dla wegan i wegetarian?
- żelatyna – tworzy otoczki kapsułek,
- laktoza – substancja wypełniająca w masie tabletkowej,
- koszenila – barwnik pochodzenia zwierzęcego,
- lanolina, maść cholesterolowa, smalec – składniki maści i kremów,
- tran, olej z wątroby rekina – w postaci płynu i kapsułek,
- chitozan – przyspieszający gojenie ran,
- miód i propolis,
- hydrolizat krwi cieląt – preparaty do użytku zewnętrznego o właściwościach regenerujących, naprawczych.
Nie mniej jednak są producenci, którzy swoje preparaty rekomendują dla wegan i wegetarian. Należą do nich m.in. Holland&Barrett, Formeds oraz MYVITA. Wśród asortymentu każdej marki można znaleźć produkty nie tylko niezbędne dla wegan i wegetarian. Również takie kompleksowo wspomagające pracę każdego organizmu i świetnie uzupełniające codzienne menu. Odpowiednia podaż składników odżywczych jest kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Czy weganizm jest zdrowy?
Weganie spożywają duże ilości błonnika pokarmowego. To poprawia metabolizm, niweluje zaparcia, a także korzystnie wpływa na samopoczucie i smukłą sylwetkę. Znaczne ograniczenie w spożyciu tłuszczy, sodu oraz dodatni bilans energetyczny sprawiają, że osoby na takiej diecie znacznie rzadziej borykają się z chorobami cywilizacyjnymi (m.in. nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, nowotwory).
Niewłaściwe prowadzenie diety wegańskiej może natomiast prowadzić do znacznych niedoborów składników odżywczych oraz witamin i minerałów. W konsekwencji mogą one doprowadzić do rozwoju poważnych zaburzeń, m.in. osteoporozy, krzywicy, niedokrwistości, opóźnionego rozwój psychomotorycznego, neuropatii, zaburzeń miesiączkowania czy biegunek. Między innymi dlatego tego typu dieta budzi tyle kontrowersji jeśli utrzymywana jest u kobiet w ciąży, matek karmiących, dzieci oraz młodzieży w wieku dojrzewania. Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze oraz witaminy i minerały jest wtedy znacznie zwiększone. Dlatego menu oparte na warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych może nie być wystarczające.
Weganie i wegetarianie muszą bardzo uważnie komponować codzienny jadłospis, aby dostarczyć organizmowi możliwie najwięcej wartościowego białka i innych cennych składników. Regularne badania i obserwowanie siebie to również istotne elementy dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Tylko świadome i odpowiednie podejście do kwestii odżywiania pozwoli na to, aby dieta bez mięsa i produktów odzwierzęcych była w pełni bezpieczna i wartościowa.
