Biotyna, kwas foliowy i pirydoksyna – to tylko niektóre z witamin należących do grupy B. Są one niezbędne do zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. W jakich produktach spożywczych je znajdziemy? Kiedy warto sięgnąć po suplementy z tymi witaminami – radzi ekspert allecco.pl.
Witaminy z grupy B w większości nie są magazynowane w organizmie. Z tego powodu muszą być regularnie do niego dostarczane, aby nie doszło do niedoborów i związanych z nimi chorób. Najlepszym źródłem tych składników jest dieta. Jeśli jednak jest ona uboga, pomocne mogą okazać się preparaty apteczne.
Witaminy z grupy B
Jest to różnorodna grupa związków, z których najważniejsze to: witamina B1 – tiamina, witamina B3 (lub inaczej witamina PP) – niacyna, witamina B5 – kwas pantotenowy, witamina B6 – pirydoksyna, witamina B9 – kwas foliowy i witamina B12 - kobalamina. Wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a ich nadmiar przyjmowany z pożywieniem wydalany jest z moczem. Z wyjątkiem witaminy B12 nie są magazynowane w organizmie. Trzeba je więc stale przyjmować z dietą, pamiętając o tym, że długie gotowanie i przetwarzanie posiłku znacząco zmniejsza w nim zawartość tych związków. Wchłanianie witamin jest dużo mniejsze również podczas nadużywania alkoholu.
Witaminy z grupy B przede wszystkim są niezbędne do wykorzystania energii z pożywienia, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wytwarzania czerwonych krwinek, a także utrzymania w dobrej kondycji skóry i błon śluzowych.
Witamina B1 (tiamina) – jaką pełni rolę:
- bierze udział w licznych procesach i reakcjach, w wyniku których dochodzi do powstania energii;
- uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, przez co jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu;
- umożliwia prawidłową pracę serca i całego układu krążenia.
Witamina B1 – gdzie ją znajdziemy:
- chude mięso wieprzowe;
- drożdże;
- produkty zbożowe;
- orzechy – głównie arachidowe i pistacjowe;
- biała fasola.
Witamina B1 – skutki niedoboru:
- niedobór jest najczęściej skutkiem nadużywania alkoholu lub bardzo ubogiej diety;
- uczucie zmieszania, drażliwość, słaba koordynacja ruchów rąk i nóg, zmęczenie;
- zaburzenia pracy układu nerwowego, np. choroba beri-beri objawiająca się początkowo nadmiernym zmęczeniem, apatią, brakiem apetytu, następnie zaburzeniami pracy serca, bólami kończyn, a przy przedłużającym się niedoborze nawet paraliżem.
Kto powinien sięgnąć po preparaty z witaminą B1:
- osoby mające ubogą dietę lub nadużywające alkoholu;
- zapotrzebowane na witaminę B1 wzrasta też u ludzi palących papierosy, będących w długotrwałym stresie i spożywających duże ilości herbaty lub kawy.
Preparaty z witaminą B1:
- Vitaminum B1 – lek dostępny bez recepty, który jest dobrym wyborem przy podejrzewanym lub stwierdzonym niedoborze tiaminy;
- Molekin B1.
Witamina B3 – właściwości i rola w organizmie:
- umożliwia prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego;
- z jej udziałem dochodzi do syntezy hormonów płciowych, insuliny, kortyzolu;
- uczestniczy w reakcjach prowadzących do wytwarzania energii.
Witamina B3 – gdzie ją znajdziemy:
- cielęcina, wołowina;
- orzeszki ziemne;
- halibut, łosoś, wędzona makrela.
Witamina B3 – skutki niedoboru:
- pelagra – choroba skóry, charakteryzująca się jej nadmierną szorstkością i zaczerwienieniem, pęcherzami, przebarwieniami, stanami zapalnymi w jamie ustnej i na języku, biegunką, a w kolejnym stadium możliwe są dysfunkcje układu nerwowego i zaburzenia psychiczne.
Kto powinien sięgnąć po preparaty z witaminą B3:
- osoby mające ubogą dietę lub nadużywające alkoholu;
- osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania;
- zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B3 występuje też u osób przyjmujących leki przeciwpadaczkowe i przeciwgruźlicze.
Preparaty z witaminą B3:
- Chrom organiczny + B3 – chrom zawarty w tym preparacie ma pomóc utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Witamina B6 – właściwości i rola w organizmie:
- bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek;
- ma swój udział w metabolizmie wielu niezbędnych dla organizmu substancji, m.in. białek, węglowodanów i cholesterolu;
- wpływa korzystnie na układ odpornościowy.
Witamina B6 – gdzie ją znajdziemy:
- produkty zbożowe;
- czerwona papryka;
- mięso z kurczaka, indyka;
- ziemniaki.
Witamina B6 – skutki niedoboru:
- stany zapalne skóry (podobne do pelagry);
- apatia, bezsenność;
- większa podatność na różnorodne infekcje;
- niedokrwistość;
- drżenie mięśni.
Kto powinien sięgnąć po preparaty z witaminą B3?
- osoby nadużywające alkoholu;
- niedobory tej witaminy są często stwierdzane u ludzi starszych, powyżej 75-ego roku życia, a także kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną.
Preparaty z witaminą B6:
- Vitaminum B6 – lek dostępny bez recepty;
- witamina B6 jest często dodawana do preparatów z magnezem, ponieważ zwiększa jego wchłanianie. Przykłady takich leków to Maglek B6 i Magne B6.
Witamina B7 – właściwości i rola w organizmie:
- bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych, glukozy i aminokwasów;
- jest potrzebna do produkcji keratyny, która odpowiada za mocne włosy i paznokcie;
- ma swój udział w utrzymaniu skóry w dobrej kondycji.
Witamina B7 – gdzie ją znajdziemy:
- wątróbka;
- mleko, żółtko jaj;
- groch, kalafior;
- drożdże piwne;
- soja;
- grzyby;
- orzechy.
Witamina B7 – skutki niedoboru:
- niedobór pojawia się bardzo rzadko, ponieważ biotyna występuje powszechnie w wielu produktach;
- osłabienie apetytu;
- wypadanie włosów;
- blada, sucha skóra;
- zmęczenie, bóle mięśni;
- zaburzenia pracy serca.
Kto powinien sięgnąć po preparaty z witaminą B7:
- osoby z bardzo ubogą dietą;
- ludzie cierpiący na przewlekłe choroby jelit, powodujące zaburzenia wchłaniania składników odżywczych z pożywienia.
Preparaty z witaminą B7:
- Biotebal – lek zawierający wysoką dawkę biotyny;
- Biotemax Duo – suplement diety, dodatkowo wzbogacony o cynk i selen;
- Biotyna.
Witamina B9 – właściwości i rola w organizmie:
- niezbędna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu – zapobiega wadom cewy nerwowej;
- umożliwia prawidłowy wzrost i rozwój komórek;
- bierze udział w procesie powstawania czerwonych krwinek.
Witamina B9 – gdzie ją znajdziemy:
- zielone warzywa liściaste np. szpinak, brukselka, sałata;
- nasiona roślin strączkowych;
- produkty pełnoziarniste;
- podroby mięsne, głównie wątróbka;
- sery dojrzewające;
- niestety, im posiłek jest bardziej przetworzony i poddany działaniu wysokiej temperatury, tym większe są straty tej witaminy – mogą one sięgać nawet 60-80 %.
Witamina B9 – skutki niedoboru:
- zwiększone ryzyko wad cewy nerwowej;
- niedokrwistość i inne zaburzenia ze strony układu krążenia.
Kto powinien sięgnąć po preparaty z witaminą B9:
- kobiety planujące ciążę i te, które już oczekują dziecka;
- osoby nadużywające alkoholu i osoby starsze.
Preparaty z kwasem foliowym:
- Folik – lek dostępny bez recepty;
- Folic Acid - suplement diety, zawierający dodatkowo inne witaminy z grupy B;
- Kwas Foliowy Vita.
Do witamin z grupy B należy jeszcze m.in. witamina B12, czyli kobalamina. Jako jedyny związek z tej grupy jest magazynowana w organizmie. Wśród tej grupy witamin, często wspominana jest również witamina B17 – amygdalina. Tak naprawdę nie należy ona do witamin, ponieważ nie spełnia ich definicji – nie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Była to popularna substancja w ubiegłym wieku, a ostatnimi czasy ponownie jest o niej głośno. Głównym jej działaniem ma być leczenie raka, jednak do tej pory nie zostało to potwierdzone w badaniach naukowych.
W aptece dostępne są również preparaty, zawierające w jednej tabletce większość witamin z grupy B, np. Witamina B complex. Zalecana jest osobom, które mogą nie dostarczać wystarczających ilości tych substancji z pożywieniem.
Witaminy to związki wymagane do prawidłowego działania organizmu. Te z grupy B w większości potrzebne są w niewielkich ilościach. Jednak ze względu na to, że nie jesteśmy w stanie ich magazynować, musimy przyjmować je ciągle. Najlepszym ich źródłem jest zróżnicowana dieta. Jeśli natomiast nie jest ona urozmaicona i bogata w różne składniki odżywcze, możemy wspomóc się preparatami aptecznymi. Witaminy z grupy B są niezbędne, abyśmy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem.
