Jak skomponować dietę dla panów chcących zrzucić kilka kilogramów? Ile dostarczać białka, a ile tłuszczu na kilogram masy ciała? Jakie suplementy powinni wybierać mężczyźni walczący z nadwagą – podpowiada ekspert allecco.pl
Ogólne założenia dotyczące skutecznego odchudzania są podobne dla obu płci. Należy jednak pamiętać, że organizm kobiety i mężczyzny jest zbudowany inaczej, więc odmiennie zachodzą w nim przemiany energetyczne. Oznacza to, że panowie mają więcej tkanki mięśniowej niż tłuszczowej, a ich zapotrzebowanie energetyczne w komórkach jest znacznie wyższe.
Mężczyznę łatwiej odchudzić
Efekty wprowadzonej diety oraz zwiększonej aktywności fizycznej zazwyczaj są szybciej i lepiej widoczne u mężczyzn niż u kobiet. Dlaczego? Wynika to m.in.:
- z braku wahań hormonalnych związanych z menstruacją; panie dobrze wiedzą, że w II fazie cyklu dochodzi nie tylko do pogorszenia samopoczucia, co wpływa na brak mobilizacji do diety i ćwiczeń, ale także do zatrzymywania wody w organizmie, obrzęków, a tym samym do wzrostu masy ciała,
- z działania testosteronu – większa zawartość tego hormonu u mężczyzn sprzyja budowie masy mięśniowej, natomiast panie ze względu na wyższy poziom estrogenu mają tendencję do produkcji tkanki tłuszczowej,
- różnic w zapotrzebowaniu energetycznym – ze względu na większą zawartość tkanki mięśniowej, zapotrzebowanie energetyczne panów jest znacznie wyższe, zaś tkanka tłuszczowa potrzebuje znacznie mniej energii, aby właściwie spełniać swoją rolę.
Dieta dla mężczyzny
Nadwaga sprzyja rozwojowi wielu chorób, do których możemy zaliczyć: miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, zwyrodnienia w obrębie stawów, cukrzycę, nowotwory czy dnę moczanową. Zbyt wysoka ilość tkanki tłuszczowej prowadzi także do zaburzeń potencji oraz problemów z płodnością. Szczególnie te dwie ostatnie dysfunkcje sprawiają, że panowie chcą rozpocząć pracę nad własną sylwetką i zaczynają intensywne odchudzanie.
Bywa jednak tak, że stosowanie restrykcyjnych i niskokalorycznych diet u mężczyzn nie przynosi pożądanych efektów. Dlaczego? Ponieważ początkowo dochodzi do wyczerpania rezerw glikogenu, który magazynowany jest w mięśniach oraz wątrobie, a wraz z nim wody. Dopiero w kolejnym etapie ulega redukcji tkanka tłuszczowa, niestety wraz z masą mięśniową. Pytanie zatem, który z panów chce tracić tkankę mięśniową podczas odchudzania, skoro najbardziej pożądanym efektem jest budowanie masy mięśniowej, a tym samym modelowanie sylwetki i maksymalna redukcja tkanki tłuszczowej. Ponadto stosowanie diet niskokalorycznych sprzyja występowaniu efektu jo–jo, a także prowadzi do obniżenia nastroju, spadku libido oraz rozwoju chorób układu krążenia.
Dieta odchudzająca dla mężczyzny powinna zawierać około 300 – 500 kcal mniej, niż wynika to z indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, obliczonego na podstawie wieku, wagi, wzrostu, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Ponadto należy zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii:
Liczba posiłków
Zasada „jedz mało, a często” obowiązuje również w przypadku panów, dlatego codzienna dieta dla mężczyzny powinna składać się z pięciu odpowiednio skomponowanych, różnorodnych posiłków.
Rozkład poszczególnych składników odżywczych
Niewątpliwie najważniejszym elementem każdego posiłku powinno być białko, dostarczane w ilości 1–2 g na kilogram masy ciała, którego źródłem są jajka, nabiał, warzywa strączkowe oraz mięso. Dostarczany do organizmu tłuszcz, w ilości 0,5 g na kilogram masy ciała, powinien być pochodzenia głównie roślinnego. Mowa tutaj o olejach spożywanych na zimno (rzepakowy, lniany, z awokado, oliwa z oliwek), nasionach i orzechach. Natomiast tłuszcze odzwierzęce najlepiej ograniczać i spożywać jedynie okazjonalnie. Ilość zjadanych węglowodanów powinna zmniejszać się stopniowo w ciągu dnia, co oznacza, że rano dopuszcza się wysokocukrowe posiłki, natomiast wieczorem już nie. Zawartość węglowodanów w diecie to 3 – 4 g na kilogram masy ciała. Należy również pamiętać, że błonnik pokarmowy, będący cukrem złożonym, jest bardzo ważnym składnikiem zdrowej diety dla mężczyzn. Dlatego nie można rezygnować z kasz, wieloziarnistego pieczywa czy makaronów. Komponując codzienne menu trzeba koniecznie pamiętać o minerałach (wapń, magnez, potas i cynk) oraz witaminach (C, E, A oraz witaminy z grupy B), których dobrym źródłem są owoce i warzywa, ale także orzechy czy nasiona.
Odpowiednia ilość wody
Woda, bądź inne niesłodzone, niegazowane napoje, powinny być wypijane w ilości 2 litry na dobę. W momencie intensywnego treningu ilość ta może się jeszcze zwiększyć. Ważne, aby zawierała ona również elektrolity w razie zwiększonego zapotrzebowania, np. po przebywaniu w saunie.
Właściwa obróbkę pokarmów oraz rezygnację z żywności wysoko przetworzonej
Przygotowując posiłki w warunkach domowych należy unikać smażenia na rzecz gotowania na parze, pieczenia bez tłuszczu oraz duszenia. W przypadku warzyw warto unikać rozgotowywania i długotrwałego przetwarzania. Oczywiście koniecznością jest rezygnacja z jedzenia typu fast food oraz gotowych słodyczy.
Unikanie używek
Picie alkoholu i palenie papierosów warto odstawić na czas diety, ale także, w miarę możliwości, po jej zakończeniu. Natomiast liczba wypijanych filiżanek kawy powinna zostać ograniczona, na rzecz np. zielonej herbaty lub ziołowych naparów.
Aktywność fizyczna dla mężczyzn
Wiadomo, że zbilansowana dieta to nie wszystko. Ważna jest również odpowiednio dobrana aktywność fizyczna, która jest regularnie powtarzana. Ćwiczenia muszą być dostosowane do umiejętności i możliwości mężczyzny, a także sprawiać mu przyjemność, ponieważ inaczej szybko z nich zrezygnuje.
W celu poprawy ogólnej sprawności fizycznej trening powinien angażować różne partie mięśni i stawów, dlatego zamiast skupiać się jedynie na bieganiu na bieżni, warto również wykonać inne ćwiczenia na siłowni. W razie wątpliwości można skomponować plan treningowy przy pomocy specjalisty, np. trenera personalnego.
Suplementy diety na odchudzanie dla mężczyzn
Ważnym elementem, oprócz ćwiczeń, jest również uzupełnienie codziennej diety dzięki preparatom na odchudzanie dla mężczyzn. Mają one za zadanie dostarczyć organizmowi brakujących składników odżywczych, ale również takich, które przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej, czyli modelowanie sylwetki.
Na rynku dostępnych jest bardzo dużo suplementów na odchudzanie dla mężczyzn, ale i dla kobiet. Zalicza się do nich zarówno tabletki redukujące tkankę tłuszczową i przyspieszające metabolizm, jak i preparaty błonnikowe ograniczające apetyt oraz regulujące przemianę materii oraz takie, które pomagają oczyścić organizm z toksyn. Wśród całej gamy produktów można zwrócić uwagę na:
- Therm line Man, który to przyspiesza metabolizm tłuszczy, zmniejsza łaknienie na słodycze oraz poprawia sprawność seksualną i siły witalne;
- Ashwagandha, sproszkowany wyciąg z korzenia tej rośliny poprawia funkcje adaptogenne organizmu, a co za tym idzie łatwiej jest przystosować się do zwiększonego wysiłku fizycznego i obciążenia związanego, np. z dietą redukcyjną;
- Kreatyna SFD, nie tylko sprzyja budowaniu masy mięśniowej, ale także spalaniu tkanki tłuszczowej; najlepsza kreatyna, dla osiągnięcia lepszych efektów, powinna być przyjmowana po treningu, kiedy ukrwienie w mięśniach jest największe;
- Aminokwasy, dostarczane z zewnątrz pozwalają na budowę tkanki mięśniowej, jej regenerację i wzrost siły, a tym samym pozwalają efektywniej spalać tłuszcz;
Więcej informacji na temat odchudzania oraz składników zawartych w tabletkach na odchudzanie można znaleźć w artykule – Jak schudnąć? >>
Pomocny, dla osób chcących postawić na intensywniejszy trening podczas diety redukcyjnej, będzie artykuł – Po treningu: jak zregenerować organizm? >>
Efektywne odchudzanie jest sztuką wymagającą determinacji, pracy oraz wyrzeczeń. Łatwo zrzucić kilka kilogramów w pierwszych tygodniach i zaprzestać diety oraz treningów. Wtedy jednak uzyskane efekty szybko przepadną. Najlepiej podejść do tematu z głową i stopniowo modyfikować swoje codzienne menu, wplatając w nie odpowiednie suplementy oraz właściwy zestaw ćwiczeń.
Kluczem do pełnego sukcesu jest powolna utrata wagi, od 0,5 – 1 kg na tydzień, ponieważ pozwala zachować uzyskane efekty na dłużej. Dlatego warto wykazać się odrobiną cierpliwości, ponieważ pozwoli to nie tylko na poprawę wyglądu, ale także na wzrost libido i poprawę sprawności seksualnej u mężczyzn.
