Witamina C – lewoskrętna czy prawoskrętna? Naturalna czy syntetyczna? W poniższym artykule rozprawimy się z najczęstszymi mitami dotyczącymi witaminy C. Podpowiemy też ile witaminy C dziennie potrzebuje organizm i jaka jest jej rola przy przeziębieniu.
Witamina C – właściwości i rola w organizmie
Witamina C, zwana też kwasem askorbinowym, jest niezbędna do przeżycia. To fakt. Ludzki organizm nie potrafi jej samodzielnie syntezować, dlatego stale musimy dostarczać ją z zewnątrz. Nieco inaczej wygląda to w świecie zwierząt. Większość z nich sama wytwarza ten związek. Witamina C pełni niezliczoną ilość funkcji w organizmie. Umożliwia prawidłowe działanie enzymów w wielu reakcjach chemicznych. Bierze udział m.in. w syntezie kolagenu, L-karnityny i niektórych hormonów. Produkcja kolagenu jest jedną z najistotniejszych funkcji witaminy C. Białko to jest bowiem potrzebne kościom, zębom, skórze i oczom do prawidłowego funkcjonowania. Witamina C bierze udział w wielu przemianach w organizmie, np. przekształcaniu cholesterolu do kwasów żółciowych. Nie można też pominąć jej roli w procesie antyoksydacji. Kwas askorbinowy jest jedną z najbardziej popularnych substancji antyoksydacyjnych, zwalczających wolne rodniki. Wolne rodniki są to szkodliwe cząsteczki, które mogą uszkadzać ważne struktury, takie jak białka i DNA. Witamina C, jako antyoksydant, neutralizuje ich nadmiar. Właściwości witaminy C wiążą się również ze zwiększonym przyswajaniem żelaza. Jest to istotna informacja przede wszystkim dla osób, które cierpią na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Przyjmowanie preparatów z żelazem wspólnie z witaminą C zwiększa przyswajanie tej substancji. Kwas askorbinowy wspomaga też odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego i ma wpływ na układ odpornościowy.
Nie sposób pominąć zastosowania witaminy C w kosmetologii. Wykorzystuje się tu jej dwie główne właściwości - uczestniczenie w produkcji kolagenu i neutralizację wolnych rodników. Dzięki tym cechom, witamina C jest stosowana w wielu kosmetykach i preparatach, używanych podczas specjalistycznych zabiegów na twarzy i ciało. Jest potrzebna do utrzymania zdrowej cery, a także ma swoją rolę w opóźnianiu procesu starzenia się skóry. Nadmierna ekspozycja ciała na promieniowanie UV przyczynia się do powstania stresu oksydacyjnego i dużej ilości wolnych rodników. Tutaj właśnie wykorzystywane są właściwości antyoksydacyjne kwasu askorbinowego. Witamina C opóźnia fotostarzenie się skóry, zmniejsza ryzyko przebarwień i wykazuje działanie przeciwzapalne.
Witamina C lewoskrętna – czy rzeczywiście istnieje?
Witamina C to inaczej kwas askorbinowy lub kwas L-askorbinowy. Są to różne nazwy tej samej substancji. Mit lewoskrętnej witaminy C prawdopodobnie wziął się z nieprawidłowego rozumienia symbolu "L". W rzeczywistości, oznaczenie to odnosi się do konfiguracji względnej, w którą nie będziemy się wgłębiać. Nie ma jednak związku ze skręcalnością optyczną i nie oznacza, że witamina ta jest lewoskrętna. Co więcej, wszelkie leki, suplementy czy środki spożywcze zawierają jedną, tą samą postać witaminy C. Niezależnie więc od oznaczenia na opakowaniu, czy to jako witamina C, kwas askorbinowy, czy też kwas L-askorbinowy, zawsze mamy do czynienia z tym samym związkiem. Biologicznie aktywna forma witaminy C o której mówimy, w rzeczywistości jest prawoskrętna. Dodanie informacji o lewoskrętności witaminy C na etykietach różnych preparatów lub leków jest więc celowym lub nieświadomym powielaniem błędu. Lewoskrętny izomer kwasu askorbinowego nie jest witaminą i służy jedynie konserwowaniu żywności.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Dawkowanie witaminy C różni się w zależności od płci, wieku, ogólnego stanu zdrowia, prowadzonego trybu życia, obecności chorób przewlekłych i narażenia na stres. Wzrasta u osób palących papierosy, żyjących w ciągłym napięciu, a także u kobiet w ciąży i mam karmiących piersią. U palaczy, zapotrzebowanie na kwas askorbinowy rośnie o ok. 40% w stosunku do ogólnych wytycznych w danej grupie wiekowej. Jest ono większe również u sportowców i osób, które długotrwale i intensywnie trenują. Ile mg dziennie witaminy C potrzebujemy do życia? Instytut Żywności i Żywienia w dokumencie z 2017 roku, dotyczącym norm żywienia dla populacji Polski, zaleca następującą dzienną dawkę witaminy C na dobę:
- niemowlęta - 20 mg
- dzieci 1-3 rok życia - 40 mg
- dzieci 4-12 rok życia - 50 mg
- chłopcy 13-18 rok życia - 75 mg
- dziewczęta 13-18 rok życia - 65 mg
- mężczyźni >18-ego roku życia - 90 mg
- kobiety >18-ego roku życia - 75 mg
- kobiety w ciąży - 85 mg
- kobiety karmiące piersią - 120 mg
Źródła witaminy C
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C można zaspokoić spożywając wystarczającą ilość warzyw i owoców. Bogatym źródłem tego związku jest m.in. pietruszka, papryka, acerola, dzika róża, czarna porzeczka, kiwi i owoce cytrusowe. Przykładowo w 100 g czarnych porzeczek zawartość witaminy C wynosi ok. 180 mg. Papryka o tej samej wadze ma ok. 140 mg kwasu askorbinowego, a pomarańcze ok. 50 mg. Przy racjonalnej diecie, zdrowym osobom nie powinno sprawiać żadnych trudności dostarczenie do organizmu potrzebnej dawki witaminy C z pożywieniem. Warto jednak wiedzieć, że substancja ta jest związkiem bardzo nietrwałym. Już samo gotowanie warzyw lub owoców pozbawia je witaminy C w około 50%. Jest nie tylko wrażliwa na ciepło, ale również na światło. Z tego właśnie powodu, witamina C przeznaczona do pielęgnacji skóry jest najczęściej zamknięta w ciemnych słoiczkach lub fiolkach.
Witamina C staje się częściowo nieaktywna także podczas intensywnego rozmrażania pokarmów lub ich podgrzewania. Ze względu na to, że substancja ta dobrze rozpuszcza się w wodzie, zamiast gotowania w wodzie, korzystniejsze jest gotowanie na parze. Zbyt długie przetrzymywanie warzyw i owoców lub przechowywanie ich w niewłaściwych warunkach też pozbawia je witaminy C. Zaleca się przedłużanie trwałości takich produktów przez ich zamrażanie jeśli tyko jest taka możliwość. Syntetyczna czy naturalna witamina C jest lepsza dla organizmu? Otóż dostępne badania nie wykazują istotnych różnic z biodostępności witaminy C przyjętej w postaci pokarmu w porównaniu z syntetycznym kwasem askorbinowym. Przez długi czas pokutował pogląd, że witamina C znacznie lepiej przyswoi się w formie naturalnej, z warzyw lub owoców niż z tabletek. Aktualny stan wiedzy temu zaprzecza. Niezależnie więc od tego, czy przyjmujemy syntetyczną witaminę C czy naturalną, do organizmu dostaje się ten sam związek chemiczny o bardzo zbliżonej aktywności biologicznej.
Objawy niedoboru
Niedobór witaminy C może pojawić się przede wszystkim u osób starszych, żyjących samotnie, stosujących ubogą, monotonną dietę, żyjących w przewlekłym stresie lub palących papierosy. Objawy związane z niedoborem witaminy C to:
- zaburzenie syntezy kolagenu i związane z tym problemy ze stawami;
- zaburzenia przemian cholesterolu;
- osłabienie dziąseł i zębów;
- zmiany skórne - większa skłonność do przebarwień i spadek elastyczności skóry;
- wolniejsze gojenie się ran;
- osłabienie naczyń krwionośnych;
- zmęczenie;
- słabsza odporność;
- niedokrwistość.
Duży niedobór witaminy C może prowadzić do rozwoju choroby - szkorbutu. Obecnie praktycznie nie występuje on w krajach rozwiniętych. Szkorbut charakteryzuje się krwawieniem z dziąseł, chwiejnością zębów, trudnym gojeniem się ran, zmianami skórnymi, wybroczynami i suchością skóry.
Witamina C wspomaga funkcjonowanie całego organizmu, wspiera układ odpornościowy i system krwionośny. Jej niedobory mogą więc wpływać na wiele aspektów życia.
Niedostateczne ilości witaminy C zaobserwowano u chorych na nowotwory i pacjentów ze schorzeniami tarczycy. Wykazano też niższy poziom witaminy C w skórze osób, których dotykają choroby dermatologiczne. Stan zapalny występujący w przebiegu trądziku, łuszczycy czy atopowego zapalenia skóry nasila procesy oksydacyjne w skórze, co może prowadzić do zwiększonego zużycia witaminy C.
Witamina C – na co stosować?
Witamina C znalazła zastosowanie głównie w profilaktyce i leczeniu przeziębienia. Panuje bowiem powszechne przekonanie, że kwas askorbinowy podnosi odporność i chroni przed rozwojem choroby. Czy witamina C rzeczywiście zmniejsza ryzyko przeziębienia i grypy? Raczej nie. Okazuje się co prawda, że kwas L-askorbinowy wspomaga układ odpornościowy, ale nie do końca wiadomo w jaki sposób. Po drugie, dostępne dane naukowe raczej jednoznacznie potwierdzają, że suplementacja witaminy C nie chroni przed pojawieniem się choroby. W nieznaczny sposób skraca czas utrzymywania się objawów przeziębienia. Korzystne działanie kwasu askorbinowego na zapobieganie chorobie zaobserwowano jednak u sportowców. Może wynikać ono ze znacznie zwiększonego zapotrzebowania organizmu na witaminę C podczas dużego obciążenia fizycznego.
Kolejne zastosowanie witaminy C to choroby nowotworowe. U pacjentów onkologicznych faktycznie zaobserwowano niskie poziomy kwasu askorbinowego w organizmie. Nasuwa się więc pytanie, czy wyrównanie niedoborów może wpłynąć na poprawę stanu zdrowia. Dostępne wyniki badań nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Przyjmowanie witaminy C przez chorych na nowotwory pozwoliło uzyskać pewien efekt przeciwnowotworowy u części pacjentów. Wciąż jednak za mało wiemy, aby określić efekt korzystania z wlewów z witaminy C u chorych na konkretne nowotwory. Póki co, nie ma dowodów, które potwierdziłyby skuteczność stosowania tej substancji przy chorobach nowotworowych. Są również doniesienia o wpływie suplementacji witaminy C na naczynia krwionośne i choroby układu krążenia. Potrzeba jednak dalszych badań, aby uzyskać wiarygodne dane na ten temat.
Witamina C może być stosowana przez osoby, których dieta raczej nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na ten związek. Dotyczy to m.in. osób z dietą ubogą w owoce i warzywa. Palacze i osoby bardzo intensywnie ćwiczące również powinny przyjrzeć się spożywanym posiłkom, a w razie potrzeby sięgnąć po odpowiednie preparaty z witaminą C. Wymienione wcześniej grupy pacjentów, najbardziej narażone na niedobory tej substancji również mogą odnieść korzyści zdrowotne z jej suplementacji. Mowa tu o osobach starszych lub narażonych na przewlekły stres.
Jaka dawka witaminy C jest najlepsza?
Witamina C dostępna jest w różnych dawkach: 100 mg, 200 mg, a nawet 1000 mg. Niższe dawki wchłoną się prawie w 100%. Dawki 1000 mg i więcej mają znacznie niższą przyswajalność, na poziomie ok. 60%. Zgodnie z uchwałą dotyczącą suplementów diety, maksymalna ilość kwasu askorbinowego w zalecanej porcji nie może przekraczać 1000 mg dziennie. Stosowanie wysokich dawek witaminy C nie ma uzasadnienia medycznego, a ponadto nie jest pozbawione działań niepożądanych. Co prawda, organizm radzi sobie ze zbyt dużą ilością tej substancji wydalając ją z moczem. Jednak jej nadmiar prowadzi do zwiększonego wydalania szczawianów i kwasu moczowego, co sprzyja tworzeniu się kamieni nerkowych. Jest to niebezpieczne dla osób z predyspozycjami do ich powstawania lub cierpiących na kamicę nerkową. Witamina C stosowana w dużych dawkach może też być przyczyną dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. biegunki i bólów brzucha. Wysokie dawki kwasu askorbinowego nie powinny być przyjmowane także przez osoby, mające skłonność do gromadzenia żelaza w organizmie i pacjentów z chorobą wrzodową żołądka. Mając na uwadze zalecane dzienne dawki kwasu askorbinowego, lepszym wyjściem wydaje się stosowanie niższych ilości witaminy C. Zostaną one wchłonięte niemal w całości, bez niepotrzebnego obciążania organizmu.
Witamina C – przegląd preparatów
Witamina C wchodzi w skład wielu preparatów aptecznych, Ma różną dawkę, postać i formę. Część suplementów dostępna jest w postaci kapsułek o przedłużonym uwalnianiu. Czy taka forma zapewnia lepsze działanie kwasu askorbinowego? Jest to raczej mało prawdopodobne. Badań na ten temat było co prawda niewiele, ale te dostępne nie pokazały różnic we wchłanianiu kwasu askorbinowego ze zwykłej tabletki lub kapsułki, a postaci o przedłużonym uwalnianiu. Popularna staje się też liposomalna witamina C. Zamknięcie tej substancji w specjalnych pęcherzykach tzw. liposomach ma zapewnić jej efektywniejsze wchłanianie. Taki zabieg jest wykorzystywany w wielu kosmetykach. Liposomy umożliwiają lepszą penetrację substancji czynnych przez warstwy skóry. Co do preparatów doustnych z witaminą C, dostępnych jest zbyt mało danych, aby stwierdzić lepszą efektywność tych środków w porównaniu ze zwykłą tabletką.
Kwas askorbinowy dostępny jest też w postaci różnych związków chemicznych. Możemy znaleźć m.in. askorbinian potasu, askorbinian sodu, askorbinian wapnia czy chociażby askorbinian magnezu. Czasem są one zalecane osobom, u których stosowanie zwykłego kwasu askorbinowego powoduje podrażnienie delikatnej błony śluzowej żołądka. Nie wykazano jak dotąd, aby te formy działały jednak mniej drażniąco. Askorbinian sodu nie jest najlepszym związkiem dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, ze względu na znaczące ilości sodu. Pacjenci z nadciśnieniem, którzy powinny ograniczyć ilość potasu, nie powinny przyjmować askorbinianu potasu. Na te formy powinni również uważać chorzy z niewydolnością nerek. Wybierając więc witaminę C w innej formie niż zwykły kwas askorbinowy, należy zwracać uwagę na zawartość dodatkowych minerałów.
Witamina C jest powszechnie stosowana w licznych środkach na odporność, przeziębienie i grypę. Stosując kilka preparatów jednocześnie warto zwrócić uwagę na to, czy kwas askorbinowy nie znajduje się w kilku z nich i czy nie przekroczymy zalecanej dziennej dawki. Witamina C zarówno w formie naturalnej, jak i syntetycznej działa jednakowo na organizm.
Bibliografia:
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, s. 147-150.
- Regulska K., Litwiniuk M., Witamina C w terapii przeciwnowotworowej? - przegląd danych klinicznych i przedklinicznych, Farmacja Polska, tom 76, nr 4, 2020, dostęp w Internecie: 10.32383/farmpol/123816.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C - budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci, tom 61, nr 4, 2015, s. 419-425.
- Kilian-Pięta E., Witamina C jako niezbędny składnik dla skóry człowieka oraz czynniki determinujące jej wchłanianie, Kosmetologia Estetyczna, 1, vol. B, 2019.
