Dlaczego dobry sen jest tak samo ważny jak jedzenie, picie czy oddychanie? Jakie konsekwencje niesie za sobą brak wypoczynku? Kiedy sami możemy poradzić sobie z zaburzeniami snu – podpowiada ekspert allecco.pl.
Znaczenie snu
Na zaburzenia snu cierpi niemal 30 proc. społeczeństwa, jednak nie wszyscy podejmują się leczenia tego problemu. Przedłużające się kłopoty z zasypianiem oraz częste wybudzanie się w nocy powodują jednak nie tylko gorsze samopoczucie w ciągu dnia, ale i inne poważne skutki zdrowotne.
Spokojny i odpowiednio długi sen zapewnia regenerację komórek oraz systemu odpowiedzialnego za przemianę materii. Do mięśni napływa więcej krwi, wzmagają się procesy budulcowe, a także wytwarzane są białka i niektóre hormony, np. hormon wzrostu.
Wypoczynek jest szczególnie istotny dla struktur układu nerwowego, chociażby dlatego, że w mózgu zachodzi proces konsolidacji pamięci, czyli utrwalania tego czego nauczyliśmy się, bądź co wydarzyło się w ciągu dnia.
To, co odczuwamy w pierwszej kolejności po 2 – 3 nocach z niewystarczającą ilością snu, to przede wszystkim zmęczenie, problemy z koncentracją, pamięcią oraz pogorszenie kondycji psychicznej i fizycznej. Taki stan bywa niebezpieczny chociażby ze względu na zwiększenie ryzyka wypadków, których przyczynę stanowią zaniki świadomości trwające nawet kilkadziesiąt sekund. U osób cierpiących na bezsenność obserwuje się także obniżoną odporność na infekcje, a także zwiększone ryzyko umieralności na zawały serca i udary mózgu oraz częstsze występowanie zaburzeń psychicznych, w tym depresji.
Zaburzenia snu przyczyny
Wszystkie zaburzenia, czyli: problemy z zasypianiem, częste wybudzanie się w ciągu nocy czy niewystarczająca ilość snu, zostały uznane przez WHO za chorobę zwaną bezsennością. Oczywiście, kiedy tego typu dysfunkcje zdarzają się sporadycznie, nie ma powodów do obaw. Jeśli jednak takie zaburzenia powtarzają się 3 – 4 razy w tygodniu, przez mniej więcej miesiąc, stan ten wymaga już leczenia i wizyty u lekarza.
Bezsenność może być związana z niewłaściwą higieną snu lub zaburzeniami psychiczno - emocjonalnymi oraz chorobami, do których możemy zaliczyć:
- nerwicę,
- przewlekły stres,
- depresję,
- nadczynność tarczycy,
- cukrzycę,
- bezdech senny,
- schorzenia reumatyczne,
- nowotwory,
- przewlekłe dolegliwości bólowe.
Zaburzenia snu przytrafiają się znacznie częściej kobietom niż mężczyznom, szczególnie w okresie menopauzy oraz po jej zakończeniu, co ma niewątpliwie związek ze zmianami jakie zachodzą w tym czasie w gospodarce hormonalnej.
Odpowiednia higiena snu
Nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile czynników zewnętrznych ma wpływ na jakoś snu. Jakie zatem należy podjąć działania, aby była ona jak najlepsza?
1. Ograniczaj czas spędzony w łóżku i nie próbuj zasnąć na siłę.
Przebywanie w łóżku powinno być dostosowane do długości snu, ponieważ przedłużające się leżenie i zmuszanie się do zaśnięcia nie poprawi sytuacji, a jedynie zwiększy zdenerwowanie.
2. Usuń zegarek z sypialni.
Nie warto często patrzeć na zegarek, ponieważ jest to kolejny element przeszkadzający w zasypianiu. Kiedy chcemy sprawdzić, która jest godzina, lepiej udać się do innego pomieszczenia.
3. Wybieraj aktywność fizyczną popołudniu, nie zaś przed snem.
Zmęczenie fizyczne sprawia, że sen staje się dłuższy i głębszy. Najlepiej, kiedy ćwiczenia wykonywane są codzienne przez co najmniej 30 minut. Trening powinien zakończyć się trzy godziny przed planowanym pójściem spać, bo w innym wypadku będziemy zbyt pobudzeni, aby móc spokojnie zasnąć.
4. Unikaj używek.
Osoby mające problemy z zasypianiem powinny sięgać po kawę, czarną herbatę oraz napoje energetyzujące jedynie w godzinach porannych. Ostatni papieros może być wypalany najpóźniej 30 minut przed pójściem spać. Uważa się powszechnie, że alkohol dobrze wpływa na sen, jednak jest to złudne przeświadczenie, ponieważ ułatwia on zasypianie, ale znacznie pogarsza jego jakość oraz powoduje wczesne wybudzanie.
5. Zadbaj o regularny tryb życia.
Bez względu na to czy mamy środek tygodnia czy weekend, najlepiej wstawać zawsze o tej samej porze, ponieważ pozwoli nam to poczuć zmęczenie mniej więcej o podobnej godzinie wieczorem. Ważne jest również regularne spożywanie posiłków, aby ostatni z nich zakończył się trzy godziny przed pójściem do łóżka.
6. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
Nawet krótka drzemka w ciągu dnia może niekiedy utrudnić zaśnięcie wieczorem, ponieważ rozreguluje ona zegar biologiczny. Dlatego u osób z tego typu problemami, kiedy pojawia się potrzeba snu w dzień, lepiej będzie udać się na spacer, co pozwoli rozbudzić się. Natomiast wieczorem położyć się o zwykłej porze, bądź niewiele wcześniej.
7. Zwróć uwagę na czynności, które wykonujesz w łóżku.
Sypialnia powinna być miejscem spokojnym, wyciszonym i oddzielonym od spraw związanych z pracą, jak również czynnościami dnia codziennego. Dlatego leżąc w łóżku nie można jeść, oglądać telewizji, rozmawiać przez telefon itp. Wpływ światła emitowanego przez ekran komputera i innych tego typu urządzeń znacznie utrudnia wyciszenie się i zasypianie.
8. Zadbaj o swój komfort.
Zwróć uwagę, aby strój do spania był luźny i nie powodował dyskomfortu, materac wygodny, a wilgotność i temperatura w pomieszczeniu odpowiednie. Dlatego sypialnia powinna być wywietrzona przed pójściem spać, a optymalna temperatura w niej panująca to 18 – 21 stopni C.
Przestrzeganie zasad higieny snu stanowi niekiedy świetny sposób na bezsenność. Dlatego zanim zaczniemy leczyć problemy ze snem, lepiej zwrócić uwagę czy nie popełniamy jakiś istotnych błędów, które mogą je powodować.
Przeczytaj również – Zdrowy sen >>
Leki na bezsenność
Kiedy poprawa warunków snu nie przynosi efektów i nie borykamy się ze schorzeniem, które mogłoby prowadzić do bezsenności, można sięgnąć po preparaty na sen dostępne w aptekach bez recepty.
Wszystkie tego typu środki są bezpieczne w stosowaniu, nie powodują uzależnień oraz senności dnia następnego, dlatego są one tak często wybierane przez pacjentów. Co na bezsenność można znaleźć w aptekach?
1. Zioła na sen
Wiele z nich oprócz tego, że ułatwia zasypianie oraz poprawia jakość snu, działa także uspokajająco i wyciszająco, co pomaga zmniejszyć napięcie i stres. Do najbardziej popularnych można zaliczyć:
- korzeń kozłka lekarskiego (waleriany) – ma zastosowanie w stanach bezsenności wywołanej nadmiernym napięciem i zdenerwowaniem, ponieważ skraca czas potrzebny do zaśnięcia, zmniejsza liczbę wybudzeń oraz wydłuża sen, np. Waleriana w tabletkach;
- szyszki chmielu – lupulina zawarta w wyciągu ziołowym przysposabia do snu, uspokaja i obniża ciśnienie krwi, np. Kalms, gdzie szyszki chmielu występują jako jeden ze składników leku;
- ziele męczennicy cielistej (passiflora) – przede wszystkim poprawia głębokość snu, czyli jego jakość, np. Passiflora w postaci syropu;
- liść melisy – dzięki uspokajającemu i wyciszającemu działaniu ułatwia zasypianie, np. Melisa w tabletkach.
Zioła na bezsenność dostępne są zarówno w postaci tabletek na sen bez recepty, zawierających pojedyncze składniki lub jako preparaty wieloskładnikowe, a także w płynnych formach – syropy i nalewki, które są wyciągami alkoholowymi oraz jako herbatki na sen do zaparzania, których picie jest najpopularniejszym domowym sposobem na problemy ze snem.
2. Melatonina na sen
Jest to hormon odpowiedzialny za regulację rytmu snu i czuwania, a jego wytwarzanie wzrasta w ciemności. Rekomendowana jest dla osób, które mają rozregulowany zegar biologiczny ze względu na częste zmiany stref czasowych i pracę w godzinach nocnych, a także dla niewidomych oraz kobiet w trakcie i po menopauzie. Jej stosowanie ułatwia zasypianie, poprawia jakość snu i zmniejsza ilość przebudzeń.
Melatoninę stosuje się na około godzinę przed snem w ilości od 1 do 6 mg. Warto stopniowo zwiększać jej dawkę i nie odstawiać leku z dnia na dzień. Melatonina występuje jako pojedynczy składnik preparatów lub w połączeniu z ziołowymi składnikami, np. Olimp Forsen forte z melatoniną. Pierwsze efekty po stosowaniu tego typu leków na sen powinny być widoczne po mniej więcej dwóch tygodniach, a cała kuracja nie powinna przekraczać czterech miesięcy bez konsultacji z lekarzem.
3. Magnez na nerwy i spokojny sen
Często przy nadmiernym zdenerwowaniu, rozdrażnieniu oraz problemach z zasypianiem zaleca się suplementację preparatami z magnezem oraz witaminą B6. Składniki te wspomagają układ nerwowy, a ich regularne uzupełnianie w codziennej diecie przynosi bardzo dobre efekty. Dlatego codziennie wieczorem warto zastosować podwójną dawkę magnezu i kontynuować jego stosowanie przez dłuższy czas, nawet kilka miesięcy.
Nie wiesz, jakie tabletki z magnezem wybrać? Przeczytaj artykuł – Najlepsze preparaty z magnezem przegląd okiem farmaceuty >>
4. Tryptofan na sen
Jest to aminokwas, który nie jest wytwarzany w organizmie i musi być dostarczany z zewnątrz. Jego źródłem są m.in. sery, ryby, mięso, rośliny strączkowe, pestki dyni i jajka. Niski poziom tryptofanu sprawia, że obniża się ilość serotoniny (hormonu szczęścia) oraz melatoniny (odpowiedzialnej za regulację rytmu dobowego), a co za tym idzie nie tylko pojawiają się problemy ze snem, ale znaczne pogorszenie nastroju. Można go znaleźć jako jeden ze składników ziołowych tabletek na sen.
Zdrowy i spokojny sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia i zapewnia nam nie tylko lepsze samopoczucie, ale także podnosi naszą odporność oraz zatrzymuje procesy starzenia się organizmu. Odpoczynek jest potrzebny każdemu, bez względu na wiek czy płeć, dlatego kiedy zaczyna dokuczać nam bezsenność nie bójmy się prosić o pomoc specjalistów. Odpowiednie wskazówki oraz dobranie leczenia pozwoli szybko stanąć na nogi i wrócić do pełni sił.
